Een avocado bevat 3,6 gram eiwit per stuk van 180 gram, volgens het Voedingscentrum. Dat is niet veel. Per 100 gram komt dat neer op ongeveer 2 gram eiwit. Wie avocado eet als eiwitbron, komt dan ook bedrogen uit: als eiwitrijke voeding doet avocado het niet.
Dat betekent niet dat avocado geen waarde heeft. Maar als jij gericht op zoek bent naar eiwit in je voeding, is het goed om te weten waar avocado echt staat in vergelijking met andere producten.
Avocado als eiwitrijke voeding: klopt dat beeld?
Avocado heeft een gezond imago en staat bekend als voedzame, vullende vrucht. Dat gevoel van verzadiging komt echter vooral door het hoge vetgehalte (voornamelijk onverzadigde vetten), niet door eiwit. Met 3,6 gram eiwit per avocado zit je op een vergelijkbaar niveau als een kleine snee brood. Dat is niet mis, maar voor een eiwitrijke maaltijd of snack schiet avocado tekort.
Ter vergelijking: een ei bevat al zo’n 6 gram eiwit, een kuipje kwark (150 gram) levert al snel 15 gram, en 100 gram kipfilet bevat zo’n 22 gram. Avocado zit in een heel andere categorie.
Wat avocado wél levert
Eiwit is niet het sterke punt van avocado, maar andere voedingsstoffen zijn dat wel. Avocado is rijk aan gezonde onverzadigde vetten, kalium, foliumzuur en vitamine K. Het is een goede aanvulling op een maaltijd, maar dan meer als vetbron en voor de micronutriënten dan als eiwitleverancier.
Op een snee volkorenbrood met een ei en plakjes avocado krijg je het beste van beide werelden: eiwit uit het ei, gezonde vetten uit de avocado en koolhydraten uit het brood. Avocado speelt dan een ondersteunende rol, geen hoofdrol als het om eiwit gaat.
Wanneer avocado wél bijdraagt aan je eiwitinname
Als je op een dag meerdere producten eet met een beetje eiwit, tellen die kleine hoeveelheden bij elkaar op. Een avocado levert 3,6 gram eiwit, wat zeker meetelt als je streefdoel voor de dag zo’n 50 tot 80 gram is. Het is geen verwaarloosbaar bedrag, maar je mag er niet op rekenen als primaire bron.
Combineer avocado met eiwitrijkere producten zoals eieren, peulvruchten, vis of zuivel om een maaltijd te maken die écht voorziet in je eiwitbehoefte. Een avocado-salade met kikkererwten of een avocadotoast met gerookte zalm en ei is zo’n voorbeeld waar avocado bijdraagt zonder dat je de eiwitinname volledig aan haar overlaat.
Wil je gericht meer eiwit eten, dan is avocado een lekkere aanvulling op je bord, maar niet de oplossing. Kies je begeleider slim en zet avocado in voor wat het echt goed doet: smaak, gezonde vetten en voedingsstoffen.
