Tofu bevat gemiddeld 5 tot 13 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van de soort. Zachte tofu (silken tofu) levert ongeveer 5 gram eiwit per 100 gram, terwijl stevige tofu (firm tofu) uitkomt op gemiddeld 11 tot 13 gram per 100 gram. Het verschil zit vooral in het vochtgehalte: hoe harder de tofu, hoe minder water erin zit en hoe geconcentreerder de eiwitten zijn.
Hoeveel eiwit in tofu per soort
Er zijn grofweg twee veelverkochte varianten die je in de supermarkt tegenkomt. Hieronder zie je de eiwitgehalten in één overzicht:
| Soort tofu | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Zachte tofu (silken tofu) | circa 5 g |
| Stevige tofu (firm tofu) | 11 tot 13 g |
Wil je tofu inzetten als eiwitbron, dan is stevige tofu de slimmere keuze. Een portie van 150 gram stevige tofu levert je al snel 16 tot 20 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met twee eieren (samen zo’n 12 gram) of een klein kipfiletje.
Wat maakt tofu-eiwit waardevol?
Tofu is gemaakt van sojabonen, en soja-eiwit is een zogeheten compleet eiwit. Dat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf aanmaakt. Voor plantaardige eiwitbronnen is dat geen vanzelfsprekendheid: veel andere plantaardige producten missen een of meerdere aminozuren. Dat maakt tofu interessant voor iedereen die minder of geen dierlijke producten eet.
Zachte tofu: wanneer is het zinvol?
Zachte tofu heeft een romige textuur en lost makkelijk op in smoothies, soepen of sauzen. Het eiwitgehalte is lager, maar het is geen slechte keuze. Als je een portie van 200 gram zachte tofu gebruikt in een gerecht, haal je nog steeds zo’n 10 gram eiwit binnen. Handig als je de eiwitinname wilt verdelen over meerdere momenten op de dag, zonder dat je een stevige hap nodig hebt.
Rekenvoorbeeld: haalt tofu jouw eiwitdoel?
Stel, je dagelijkse eiwitbehoefte ligt op 70 gram (een gangbare richtlijn voor een volwassene van circa 70 kilogram). Als je ’s middags 150 gram stevige tofu eet, dek je daarmee al zo’n 17 tot 20 gram, dus ruwweg een kwart van je dagelijkse behoefte. Voor de rest van de dag heb je dan nog andere bronnen nodig, zoals peulvruchten, noten, zuivel of een andere eiwitrijke maaltijd.
Kies je voor zachte tofu en eet je dezelfde hoeveelheid van 150 gram, dan kom je uit op ongeveer 7 tot 8 gram eiwit. Dat is minder efficiënt als eiwitbron, maar prima als aanvulling in een gevarieerde maaltijd.
Stevige tofu wint het duidelijk als je eiwitinname je voornaamste doel is. Zachte tofu is nuttiger voor textuur en verwerking in gerechten waar je geen hap van je maaltijd hoeft te nemen. Kijk dus bij de keuze voor welke soort tofu je koopt niet alleen naar de prijs, maar ook naar de toepassing en hoeveel eiwit je er per portie uit wilt halen.
