Eiwitten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te groeien, te herstellen en goed te functioneren. Ze zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong, en spelen een rol bij bijna elk proces in je lichaam. Of je nu wil weten hoeveel je nodig hebt, waar je ze vindt of wat het verschil is tussen dierlijke en plantaardige eiwitten: dit artikel geeft je een compleet overzicht.
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn grote moleculen die zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen “essentieel” zijn: je lichaam kan ze niet zelf aanmaken en moet ze via voeding binnenkrijgen. De overige aminozuren maakt je lichaam zelf aan uit andere stoffen.
Eiwitten zijn betrokken bij vrijwel alle lichaamsprocessen. Ze vormen de bouwstenen van spieren, organen, huid en haar. Daarnaast spelen ze een rol als enzym (om chemische reacties te versnellen), als hormoon (zoals insuline) en als onderdeel van je afweersysteem. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam simpelweg niet goed werken.
Dierlijke versus plantaardige eiwitten
Er zijn twee grote groepen: dierlijke en plantaardige eiwitten. Het belangrijkste verschil zit in het aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige eiwitten missen soms één of meerdere essentiële aminozuren, maar door slim te combineren kun je dat eenvoudig oplossen.
Dierlijke bronnen van eiwitten:
- Vlees (kip, rund, varken)
- Vis en schaaldieren
- Eieren
- Zuivel (melk, kaas, yoghurt, kwark)
Plantaardige bronnen van eiwitten:
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame)
- Tofu en tempeh
- Noten en zaden (amandelen, hennepzaad, chiazaad)
- Graanproducten zoals brood, pasta en havermout
- Quinoa (één van de weinige plantaardige “complete” eiwitbronnen)
Combineer je bijvoorbeeld rijst met linzen, dan vul je elkaars aminozuurprofiel aan. Je hoeft dat niet per maaltijd te doen: over de loop van een dag binnenkrijgen is voldoende.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De algemene aanbeveling voor gezonde volwassenen ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo heeft dus zo’n 56 gram eiwit per dag nodig als absolute ondergrens. Het Voedingscentrum hanteert voor de meeste volwassenen een aanbeveling van ongeveer 0,83 gram per kilogram.
Bepaalde groepen hebben meer nodig:
- Sporters en krachtsporters: 1,4 tot 2,0 gram per kilogram, afhankelijk van de intensiteit van de training.
- Ouderen (boven de 70 jaar): 1,0 tot 1,2 gram per kilogram, omdat het lichaam eiwit minder efficiënt verwerkt en spierverlies (sarcopenie) een risico is.
- Zwangere vrouwen: een hogere behoefte, met name in het tweede en derde trimester.
- Mensen die herstellen van een ziekte of operatie: tijdelijk meer eiwit om weefselherstel te ondersteunen.
Hoeveel eiwit zit er in veelvoorkomende producten?
| Product | Portie | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | 100 g | ~31 g |
| Ei | 1 stuk (~50 g) | ~6 g |
| Kwark (mager) | 150 g | ~17 g |
| Linzen (gekookt) | 100 g | ~9 g |
| Tofu | 100 g | ~8 g |
| Brood (volkoren, 2 sneetjes) | ~70 g | ~7 g |
| Amandelen | 30 g | ~6 g |
Wat gebeurt er bij te weinig of te veel eiwit?
Een tekort aan eiwit is in Nederland zeldzaam bij mensen die gevarieerd eten. Toch kan het voorkomen bij ouderen die weinig eten, bij eenzijdige diëten of bij langdurige ziekte. Klachten zijn spierverlies, langzaam herstel van wonden, vermoeidheid en een verzwakt afweersysteem.
Te veel eiwit eten is bij gezonde mensen met gezonde nieren over het algemeen niet schadelijk, maar het heeft ook geen extra voordelen boven een bepaalde hoeveelheid. Je lichaam slaat overtollig eiwit niet op als spier: het wordt omgezet naar energie of afgebroken. Bij mensen met nierproblemen kan een hoge eiwitinname wél belastend zijn; overleg dan altijd met een arts of diëtist.
Eiwitten en gewicht: verzadiging en spierbehoud
Eiwit is van alle drie de macronutriënten (naast koolhydraten en vetten) het meest verzadigend. Een eiwitrijke maaltijd houdt je langer vol, wat kan helpen bij het beheersen van je eetlust. Dat is ook de reden dat eiwitten een grote rol spelen in veel diëten gericht op gewichtsverlies of gewichtsbeheersing.
Tijdens gewichtsverlies is voldoende eiwit extra belangrijk. Bij een calorietekort verlies je namelijk niet alleen vet, maar ook spiermassa. Een hogere eiwitinname (samen met krachttraining) helpt om zoveel mogelijk spiermassa te behouden terwijl je afvalt.
Veelgestelde vragen over eiwitten
Kan ik als vegetariër of veganist genoeg eiwitten binnenkrijgen?
Ja, dat is heel goed mogelijk. Combineer verschillende plantaardige bronnen door de dag heen: peulvruchten, granen, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en tempeh. Veganisten hebben iets meer aandacht nodig voor de inname van aminozuur lysine, dat minder voorkomt in granen maar volop aanwezig is in peulvruchten.
Zijn eiwitshakes nodig?
Voor de meeste mensen niet. Wie gevarieerd eet, haalt zijn eiwitbehoefte prima uit gewone voeding. Shakes zijn handig als aanvulling voor sporters met een hoge behoefte of voor mensen die moeite hebben genoeg te eten, maar ze zijn geen must.
Op welk moment van de dag kun je eiwitten het beste eten?
Verdeel je eiwitinname liefst over de dag, in drie tot vier maaltijden. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit effectief gebruiken voor spieropbouw, naar schatting zo’n 20 tot 40 gram per keer, afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsgraad. Alles in één maaltijd proppen is dus minder effectief.
