Kwark bevat gemiddeld tussen de 6 en 11 gram proteïne per 100 gram, afhankelijk van het type. Magere kwark zit aan de bovenkant van die range, volle kwark aan de onderkant. Daarmee is kwark een van de betere natuurlijke eiwitbronnen die je gewoon in de supermarkt vindt.
Hoeveel proteïne in kwark per type
Het grootste verschil in het eiwitgehalte van kwark zit in het vetpercentage. Hoe meer vet, hoe minder ruimte er is voor eiwit per 100 gram. Globaal zijn de waarden als volgt:
| Type kwark | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Magere kwark (0% vet) | 10 tot 11 gram |
| Halfvolle kwark | 8 tot 9 gram |
| Volle kwark | 6 tot 7 gram |
Magere kwark is dus veruit de beste keuze als je zoveel mogelijk proteïne per portie wilt binnenkrijgen. Een gewone portie van 250 gram magere kwark levert je zo’n 25 tot 27 gram eiwit, vergelijkbaar met een middelgrote kipfilet.
Waarom volle kwark minder eiwit bevat
Bij volle kwark is het hogere vetgehalte de reden dat het eiwitpercentage lager uitvalt. Per 100 gram is er simpelweg minder ruimte voor eiwit als vet een groter deel inneemt. Volle kwark heeft daardoor meer calorieën, maar niet meer eiwit. Als je kwark specifiek eet voor de proteïne, kies je dus beter voor de magere variant.
Dat betekent niet dat volle kwark waardeloos is. Het smaakt romiger, houdt je langer verzadigd door het vetgehalte, en bevat in verhouding meer vetoplosbare vitamines. Voor wie geen strikt eiwitdoel heeft, is volle kwark gewoon een prima product.
Kwark versus andere eiwitbronnen
Om te begrijpen wat die 10 tot 11 gram per 100 gram in de praktijk betekent, helpt een kleine vergelijking:
- Griekse yoghurt: ongeveer 9 tot 10 gram eiwit per 100 gram
- Gewone volle yoghurt: ongeveer 4 gram per 100 gram
- Cottage cheese: ongeveer 11 tot 12 gram per 100 gram
- Kipfilet (gekookt): ongeveer 30 gram per 100 gram
Kwark scoort in dit rijtje goed, zeker voor een product dat je koud eet en makkelijk door andere gerechten mengt. Alleen cottage cheese zit qua eiwit in dezelfde buurt, maar heeft een andere structuur en smaak.
Praktisch: hoeveel proteïne haal je uit een portie kwark?
Een standaard schaaltje magere kwark uit de supermarkt weegt meestal 500 gram. Als je de helft eet als ontbijt of tussendoortje, haal je al zo’n 25 tot 27 gram proteïne binnen. Dat is een serieuze bijdrage aan je dagelijkse behoefte, zonder supplementen of maaltijdvervangers.
Voor wie sport of extra eiwit wil binnenkrijgen, is kwark een goedkoop en praktisch alternatief voor proteïneshakes. Een volle bak magere kwark kost in de supermarkt (naar schatting in 2025) rond de 1,50 tot 2 euro en levert je dan zo’n 50 gram eiwit. Dat is moeilijk te overtreffen voor die prijs.
Wil je het meeste eiwit uit kwark halen, kies dan voor de magere variant en eet een portie van minimaal 200 tot 250 gram. Voeg fruit, noten of een beetje honing toe voor smaak, zonder dat je het eiwitgehalte noemenswaardig aantast.
