In één ei van gemiddeld 60 gram zit ongeveer 7,4 gram eiwit. Dat is de hoeveelheid voor een gekookt ei van standaard grootte. Of je het ei nu kookt, bakt of pocheer: de hoeveelheid eiwit blijft vrijwel gelijk, omdat de bereidingswijze weinig invloed heeft op de eiwitinhoud.
Hoeveel gram eiwit in een ei per maat
Eieren worden verkocht in verschillende maten: S, M, L en XL. De hoeveelheid eiwit verschilt per maat, omdat een groter ei simpelweg meer weegt. Hieronder zie je een overzicht op basis van het gemiddeld gewicht per maat:
| Maat | Gewicht (heel ei) | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| S | ~45 gram | ~5,5 gram |
| M | ~55 gram | ~6,8 gram |
| L | ~60 gram | ~7,4 gram |
| XL | ~70 gram | ~8,6 gram |
Een L-ei is in Nederland de meest verkochte maat en ook de maat waarop voedingswaarden op verpakkingen doorgaans gebaseerd zijn. Als je eiwit bijhoudt voor sportvoeding of een dieet, is het slim om te weten welke maat je gebruikt.
Eiwit in het eigeel en het eiwit apart
Een ei bestaat uit twee duidelijk te onderscheiden delen: het eigeel en het eiwit (het doorzichtige gedeelte). De eiwitten zijn niet gelijk verdeeld over die twee delen. Ongeveer 60% van het totale eiwit zit in het eiwit, en de overige 40% zit in het eigeel. Bij een L-ei van 7,4 gram totaal eiwit betekent dat ruwweg 4,4 gram in het eiwit en 3 gram in het eigeel.
Sommige mensen eten alleen het eiwit omdat ze de calorieën uit het eigeel willen vermijden. Dat is een begrijpelijke keuze, maar je mist dan ook een deel van het eiwit, plus waardevolle vetten en vitamines die juist in het eigeel zitten. Wie puur op eiwitinname let, doet er goed aan het hele ei te eten.
Hoeveel eieren heb je nodig voor je dagelijkse eiwitbehoefte?
De algemeen gehanteerde richtlijn voor eiwitinname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilogram komt dat neer op 60 gram eiwit per dag. Als je dat volledig uit eieren zou halen, heb je daar iets meer dan 8 L-eieren voor nodig. Dat is natuurlijk niet de bedoeling; eieren zijn één bron van eiwit naast vlees, zuivel, peulvruchten en andere voeding.
Voor sporters die spieren willen opbouwen, wordt vaak 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangehouden. Bij 80 kilogram lichaamsgewicht is dat 128 tot 160 gram eiwit per dag. Eieren passen daar goed in, maar vullen de behoefte nooit alleen.
Eiwit in een ei vergeleken met andere bronnen
Om te begrijpen wat 7,4 gram eiwit per ei waard is, helpt een korte vergelijking:
- 100 gram kipfilet: circa 31 gram eiwit
- 100 gram kwark: circa 10 gram eiwit
- 1 ei (L, 60 gram): circa 7,4 gram eiwit
- 100 gram gekookte linzen: circa 9 gram eiwit
- 100 gram tonijn uit blik: circa 25 gram eiwit
Een ei bevat per gram minder eiwit dan kipfilet of tonijn, maar het is een complete eiwitbron. Dat wil zeggen dat een ei alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf aanmaakt. Daardoor is de kwaliteit van het eiwit in een ei hoog, ook al is de hoeveelheid per ei bescheiden.
Twee à drie eieren per dag is voor de meeste gezonde volwassenen prima te combineren met andere eiwitbronnen. Zo haal je er 15 tot 22 gram eiwit uit, wat een nuttige bijdrage is aan je dagelijkse behoefte.
