In een beker halfvolle melk van 250 ml zit 8,5 gram eiwit, volgens het Voedingscentrum. Dat maakt melk een van de makkelijkste manieren om snel eiwitten binnen te krijgen, zeker als je bedenkt dat je het gewoon drinkt of door je havermout gooit. Maar het eiwitgehalte verschilt per soort melk, en die verschillen zijn soms groter dan je denkt.
Hoeveel eiwit in melk per soort?
Het eiwitgehalte in melk hangt vooral af van het vetgehalte en de bewerkingsgraad. Volle, halfvolle en magere melk bevatten vrijwel evenveel eiwit per 100 ml, omdat alleen het vet verschilt, niet het eiwit. De verschillen tussen die drie zijn dus klein. Plantaardige varianten wijken wél sterk af.
| Soort melk (per 250 ml) | Eiwit (gram) |
|---|---|
| Halfvolle melk | 8,5 g |
| Volle melk | ca. 8 g |
| Magere melk | ca. 8,5 g |
| Sojamelk (ongezoet) | ca. 8 g |
| Havermelk | ca. 2,5 g |
| Amandelmelk | ca. 1 g |
| Rijstmelk | ca. 0,5 g |
Koemelk (vol, halfvol of mager) levert per beker dus altijd rond de 8 tot 8,5 gram eiwit. Sojamelk is de enige plantaardige variant die daarin meegaat. Havermelk, amandelmelk en rijstmelk bevatten een stuk minder eiwit en zijn daarmee geen goede vervangers als je specifiek op eiwitinname let.
Wat voor eiwit zit er in melk?
Melkeiwit bestaat voor ongeveer 80% uit caseïne en voor 20% uit wei-eiwit (ook wel whey genoemd). Beide zijn zogenaamde complete eiwitten: ze bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Dat maakt melk kwalitatief een hoogwaardig eiwitproduct, niet alleen een goedkope bron.
Caseïne wordt langzaam afgebroken in de maag, wat het nuttig maakt voor een langdurig gevoel van verzadiging. Wei-eiwit wordt juist snel opgenomen, en is om die reden populair in eiwitshakes na het sporten. In gewone melk zitten beide gewoon samen, zonder dat je ze hoeft te scheiden.
Hoeveel eiwit haal je uit een glas melk per dag?
De gemiddelde dagelijkse eiwitbehoefte voor een volwassene ligt op ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat dus 56 gram eiwit per dag. Twee glazen halfvolle melk leveren al 17 gram, ofwel bijna een derde van die dagelijkse behoefte. Als je ook kwark, yoghurt of kaas eet, kom je met zuivel alleen al een heel eind.
Wil je melk bewust inzetten om meer eiwit binnen te krijgen? Dan is een glas bij het ontbijt en een glas bij de avondmaaltijd een simpele manier om zonder extra moeite 17 gram toe te voegen aan je dagelijkse inname.
Wanneer is melk géén goede eiwitbron voor jou?
Bij een lactose-intolerantie kan gewone melk maagklachten geven. Lactosevrije melk bevat wel evenveel eiwit en is dan een goede optie. Bij een koemelkallergie is melk helemaal af te raden, omdat het immuunsysteem reageert op de melkeiwitten zelf. In dat geval is sojamelk de beste plantaardige vervanger als je het eiwitgehalte wilt compenseren.
Ben je veganist of kies je bewust voor plantaardig? Dan is sojamelk het meest vergelijkbaar met koemelk voor wat betreft eiwitten. Havermelk smaakt misschien lekkerder in koffie, maar levert eiwitgewijs beduidend minder op.
Melk is een makkelijke, betaalbare en kwalitatief goede eiwitbron die je zonder veel moeite dagelijks kunt inzetten. Per beker van 250 ml haal je 8 tot 8,5 gram eiwit binnen, van hoge kwaliteit en met een gunstige aminozuursamenstelling. Kies je voor een plantaardige variant, controleer dan het etiket: alleen sojamelk houdt gelijke tred.
