Goedkoop eiwitrijk eten is makkelijker dan je denkt. Eieren, bliktonijn, kwark, peulvruchten en pindakaas zijn stuk voor stuk betaalbare producten die per portie veel eiwit leveren. Je hoeft geen duur eiwitpoeder of kant-en-klare sportvoeding te kopen om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Eiwit is belangrijk voor het herstel van spieren, een verzadigd gevoel en een gezond gewicht. Een volwassene heeft gemiddeld zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bij sportieve inspanning loopt dat op naar 1,2 tot 2 gram per kilogram. De goede nieuws: de goedkoopste eiwitbronnen zijn vaak ook de meest voedzame.
De goedkoopste eiwitbronnen per product
Hieronder staan de beste opties als je goedkoop en eiwitrijk wilt eten. De bedragen zijn schattingen gebaseerd op gangbare supermarktprijzen in Nederland rond 2026.
- Eieren: een van de goedkoopste en meest complete eiwitbronnen. Een ei bevat zo’n 6 à 7 gram eiwit. Een doos van 10 eieren kost naar schatting rond 2 tot 3 euro in 2026. Dat maakt eieren erg aantrekkelijk als je per gram eiwit rekent.
- Tonijn in blik: een blikje tonijn op water van 150 gram bevat al snel 25 tot 30 gram eiwit. De prijs ligt naar schatting rond 1 euro per blik in 2026. Ideaal voor een snelle, goedkope maaltijd.
- Kwark of Griekse yoghurt: 500 gram magere kwark levert gemiddeld 40 tot 50 gram eiwit en kost naar schatting rond 1,50 euro in 2026. Griekse yoghurt heeft iets minder eiwit, maar is een prima alternatief. Let op: kies de naturelvariant, want met fruit erbij zit er meer suiker in.
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten): zwarte bonen, bruine bonen en linzen bevatten per 100 gram gedroogd gewicht zo’n 20 tot 25 gram eiwit. Een zak gedroogde linzen van 500 gram kost naar schatting minder dan 1,50 euro in 2026 en gaat lang mee. Blik is iets duurder maar net zo voedzaam.
- Pindakaas (naturel): twee eetlepels pindakaas leveren al zo’n 7 à 8 gram eiwit. Kies bij voorkeur 100% pindakaas zonder toegevoegde suiker of palm-vet. Een pot kost naar schatting tussen de 2 en 3 euro in 2026 en gaat weken mee.
- Edamame: onrijpe sojabonen met zo’n 11 gram eiwit per 100 gram. Diepvries edamame is de voordeligste optie en makkelijk te bereiden: even koken of stomen. Prettig als bijgerecht of snack.
- Zonnebloempitten: een handvol (zo’n 30 gram) geeft je rond 5 tot 6 gram eiwit. Ze zijn niet de goedkoopste optie per portie, maar als aanvulling op salades, yoghurt of havermout zijn ze handig en voedzaam.
- Kippendij of kipfilet: kipfilet is al jaren een betrouwbare en relatief goedkope eiwitbron. Kippendij is nóg goedkoper, iets vetter, maar bevat net zoveel eiwit. Naar schatting kost een kilo kippendij rond 5 tot 7 euro in 2026.
- Magere kwark vs. Griekse yoghurt: kwark wint op eiwitgehalte. Griekse yoghurt heeft meer vet, maar vult ook goed en smaakt romiger. Beide zijn goedkope en goede keuzes.
Goedkoop eiwitrijk eten in de praktijk: een dagmenu
Om het concreet te maken: hieronder staat een voorbeeld van een dag vol eiwitten voor weinig geld.
| Maaltijd | Product | Geschatte eiwitten |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout met kwark en zonnebloempitten | 20 à 25 gram |
| Lunch | 2 eieren + blikje tonijn op brood | 35 à 40 gram |
| Snack | Pindakaas op rijstwafel | 7 à 8 gram |
| Avondeten | Kippendij met linzen en groente | 40 à 50 gram |
Totaal: naar schatting 100 tot 120 gram eiwit per dag, voor een bedrag van waarschijnlijk minder dan 5 euro in 2026. Dat is voor de meeste mensen meer dan genoeg, ook als je actief sport.
Valkuilen bij goedkoop eiwitrijk eten
Niet alle “eiwitrijke” producten zijn even slim. Eiwitbars, eiwitshakes en kant-en-klare eiwitproducten lijken handig, maar zijn per gram eiwit vaak twee tot drie keer zo duur als gewone voeding. Ze bevatten ook regelmatig veel suiker, zoetstof of vulstoffen. Voor de meeste mensen zijn ze niet nodig als je al gevarieerd eet met de producten hierboven.
Een andere valkuil is vleeswaren zoals worst of ham. Die lijken eiwitrijk, maar bevatten ook veel zout en vet. Puur als eiwitbron zijn ze minder efficiënt en niet de goedkoopste keuze. Kies liever voor hele kipstukken of eieren.
Let ook op bij peulvruchten uit blik: die bevatten soms veel toegevoegd zout. Spoel ze voor gebruik even af, dan haal je al een groot deel van het natrium eraf.
Wanneer is goedkoop eiwitrijk eten minder geschikt?
Voor mensen met een nieraandoening kan een hoge eiwitinname belastend zijn voor de nieren. Overleg dan altijd met een diëtist of arts voor je je eiwitinname flink verhoogt. Ook bij een allergie voor noten of soja vallen pindakaas en edamame af. Er zijn dan genoeg andere goedkope alternatieven, zoals eieren, vis en peulvruchten op basis van andere bonen.
Wie goedkoop eiwitrijk wil eten, hoeft weinig te zoeken: eieren, kwark, tonijn, peulvruchten en pindakaas zijn bijna altijd beschikbaar, makkelijk te bereiden en per portie eiwit spotgoedkoop. Begin met één of twee van deze producten vaker te gebruiken en je ziet je eiwitinname snel stijgen zonder dat je boodschappenbudget dat merkt.
