Kaas is een goede bron van eiwitten. Een plak kaas van 48+ (25 gram) levert al snel zo’n 6 gram eiwit op, vergelijkbaar met een portie cottage cheese van 50 gram. Hoe vetter en harder de kaas, hoe meer eiwit er per gram in zit. Dat maakt kaas een makkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname aan te vullen, zeker als je niet van shakes of supplementen houdt.
Hoeveel eiwitten zitten er in kaas?
De hoeveelheid eiwit in kaas varieert sterk per soort. Harde kazen zoals Parmezaan of oude Goudse bevatten meer eiwit dan zachte of romige kaassoorten, omdat er minder vocht in zit. Hieronder een overzicht van veelgebruikte kaassoorten:
| Kaassoort | Portie | Eiwitten |
|---|---|---|
| Kaas 48+ (bv. Gouda) | 1 plak (25 g) | ~6 g |
| Komijnkaas | 1 plak (25 g) | ~6 g |
| Cottage cheese | 1 portie (50 g) | ~6 g |
| Parmezaan | 1 portie (25 g) | ~9 g |
| Camembert / brie | 1 portie (30 g) | ~5 g |
| Smeerkaas | 1 portie (20 g) | ~2 g |
De waarden voor Parmezaan, Camembert en smeerkaas zijn algemeen bekende schattingen op basis van voedingswaardetabellen. De waarden voor 48+ kaas en cottage cheese zijn afkomstig van de eiwitkaart van Tergooi MC.
Kaas eiwitten vergeleken met andere eiwitbronnen
Zes gram eiwit per plak klinkt bescheiden, maar kaas past makkelijk naast andere eiwitrijke producten in een maaltijd. Twee plakken kaas op brood leveren al 12 gram eiwit. Wie meerdere keren per dag kaas eet, telt dat snel op. Ter vergelijking: een gekookt ei levert zo’n 6 gram eiwit, kipfilet zo’n 25 gram per 100 gram. Kaas scoort dus vergelijkbaar met een ei per plak.
Wil je meer eiwit per calorie, dan is cottage cheese een slimme keuze. Die bevat weinig vet maar wel veel eiwit, en heeft daardoor een gunstigere verhouding dan volvette kaassoorten. Harde, oude kaas levert meer eiwit per gram dan jonge kaas, maar ook meer calorieën.
Welk type kaas levert de meeste proteïne?
Harde, gerijpte kaassoorten zijn de beste keuze als je zoveel mogelijk eiwitten per gram wilt. Parmezaan staat bovenaan: per 100 gram bevat het naar schatting 35 tot 38 gram eiwit. Oude Goudse kaas zit daar niet ver onder, met zo’n 28 tot 30 gram per 100 gram. Zachte kazen en smeerkazen scoren een stuk lager, ook al smaken ze lekker op brood.
Cottage cheese is een uitzondering: het is zacht en smeerbaar, maar toch eiwitrijk in verhouding tot de calorieën. Dat maakt het populair bij mensen die bewust letten op hun eiwitinname zonder te veel calorieën te eten.
Is kaas een volwaardige eiwitbron?
Kaas bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Het is daarmee een zogeheten complete eiwitbron, net als vlees, vis en eieren. Dat maakt kaas eiwitten kwalitatief goed bruikbaar voor spierherstel en onderhoud van lichaamsweefsels.
Een kanttekening: de meeste kaassoorten bevatten ook relatief veel verzadigd vet en zout. Kaas als enige eiwitbron gebruiken is darom niet verstandig. Combineer het met andere eiwitbronnen zoals peulvruchten, vis of magere zuivel, zodat je vet- en zoutinname niet te hoog oploopt.
Praktisch: zo haal je meer kaas eiwitten uit je dag
- Rasp Parmezaan over pasta of soep voor extra eiwit zonder grote portie.
- Gebruik cottage cheese als basis voor een lunch of ontbijtkom in plaats van smeerkaas.
- Kies 30+ of 48+ kaas boven roomkaas of smeerkaas: meer eiwit, minder vet of een betere balans.
- Combineer twee plakken kaas met een ei op brood voor een maaltijd van al snel 18 gram eiwit.
- Voeg blokjes oude kaas toe aan een salade als eiwitrijke vervanger van vlees.
Kaas is geen wondermiddel, maar een praktische en smakelijke manier om eiwitten binnen te krijgen. Twee tot drie plakken per dag dragen zinvol bij aan je totale eiwitinname, zeker als je het combineert met andere goede bronnen. Kies voor harde kaassoorten als je het meeste eiwit per portie wilt, en voor cottage cheese als je op calorieën let.
