Proteïnen zijn goed voor de opbouw en het herstel van spieren, organen en weefsels. Maar dat is lang niet alles. Eiwit speelt in vrijwel elk proces in je lichaam een rol, van je immuunsysteem tot je hormoonbalans. Hieronder lees je precies wat proteïnen voor je lichaam doen en waarom je er genoeg van binnen moet krijgen.
Waar zijn proteïnen goed voor: de belangrijkste functies
Eiwit is in de eerste plaats een bouwstof. Je lichaam gebruikt het om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden, maar ook voor de aanmaak van organen, huid, haar en nagels. Zonder voldoende proteïne kan je lichaam beschadigd weefsel niet goed herstellen.
Naast de bouwfunctie heeft eiwit ook een rol als transporteur. Hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen, vervoert zuurstof door je bloed. Andere eiwitten transporteren vetten, vitamines en mineralen naar de plekken in je lichaam waar ze nodig zijn.
Enzymen zijn ook eiwitten. Ze sturen vrijwel alle chemische reacties in je lichaam aan, van de vertering van voedsel tot de aanmaak van DNA. Zonder enzymen zou je stofwisseling stilvallen.
Ook hormonen bestaan deels uit eiwitten. Insuline, het hormoon dat je bloedsuiker reguleert, is een goed voorbeeld. Je lichaam maakt insuline aan uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Een tekort aan proteïne kan dus ook je hormoonbalans beïnvloeden.
Proteïnen en je immuunsysteem
Antilichamen, de stoffen die je afweer inzet tegen bacteriën en virussen, zijn eiwitten. Als je te weinig proteïne binnenkrijgt, kan je lichaam minder antilichamen aanmaken. Dat maakt je vatbaarder voor infecties. Voldoende eiwit eten is dus ook een manier om je weerstand op peil te houden.
Eiwit en spierbehoud: niet alleen voor sporters
Proteïne is bekend als het “spiervoedsel” voor sporters, maar ook voor mensen die weinig bewegen of ouder worden is spierbehoud belangrijk. Vanaf ongeveer je dertigste verliest je lichaam geleidelijk spiermassa als je er niets tegen doet. Voldoende eiwit eten, gecombineerd met beweging, helpt dat proces te vertragen.
Spiermassa is niet alleen voor kracht. Spieren helpen ook bij het reguleren van je bloedsuiker en je stofwisseling. Een gezonde spiermassa heeft dus voordelen die verder gaan dan uiterlijk of prestatie.
Verzadigend effect: eiwit en je eetlust
Proteïne is het meest verzadigende macronutriënt. Een maaltijd met voldoende eiwit houdt je langer vol dan een maaltijd die vooral uit koolhydraten of vetten bestaat. Dat komt doordat eiwit de afgifte van verzadigingshormonen stimuleert en de aanmaak van het hongerhormoon ghreline remt. Praktisch gevolg: wie meer eiwit eet, heeft minder de neiging om tussendoor te snacken.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gezonde volwassene. Weeg je 70 kilo, dan komt dat neer op zo’n 56 gram eiwit per dag. Sporters en ouderen hebben vaak meer nodig, soms wel 1,2 tot 1,6 gram per kilogram.
Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en noten. De meeste Nederlanders halen hun dagelijkse behoefte al via gewone voeding, zonder dat supplementen nodig zijn. Proteïneshakes of -poeders zijn alleen zinvol als je structureel tekortkomt, bijvoorbeeld bij een very low calorie-dieet of intensieve duursport.
Proteïnen zijn dus goed voor veel meer dan alleen spieren. Ze houden je organen draaiende, ondersteunen je afweer, regelen hormonen en helpen je honger onder controle te houden. De meeste mensen komen al een heel eind met gevarieerde, eiwitrijke voeding als basis van hun dagelijkse eetpatroon.
