Een eiwit dieet weekschema geeft je dag voor dag houvast bij het eten van meer eiwitten en minder koolhydraten. Het basisprincipe: je vult elke maaltijd op met eiwitrijke producten zoals kwark, eieren, kip, vis en peulvruchten, zodat je langer verzadigd bent en je spieren goed ondersteunt. Hieronder vind je een concreet schema voor zeven dagen, inclusief snacks en praktische tips om het vol te houden.
Waarom een weekschema helpt bij een eiwitdieet
Zonder planning grijp je tussendoor snel naar koolhydraatrijke snacks. Met een eiwitrijk weekschema weet je van tevoren wat je koopt en kookt, en voorkom je dat je hongerig voor een open koelkast staat. Een goed schema houdt rekening met variatie, zodat je na zeven dagen niet klaar bent met kip en ei. Reken als richtlijn op 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je activiteitsniveau. Weeg je 70 kilo en sport je drie keer per week, dan kom je op zo’n 100 tot 140 gram eiwit per dag.
Eiwit dieet weekschema: 7 dagen uitgewerkt
Dag 1 (maandag)
- Ontbijt: 300 gram magere kwark met 15 gram amandelen, een handvol aardbeien en een snufje kaneel (circa 25 gram eiwit)
- Snack: kip-komkommerrolletjes (halve komkommer in plakjes, gevuld met plakje kipfilet en mosterd)
- Lunch: grote salade met 150 gram tonijn op water, cherrytomaatjes, komkommer en ei
- Snack: 2 hardgekookte eieren
- Avondeten: 200 gram gegrilde kipfilet, geroosterde paprika en broccoli
Dag 2 (dinsdag)
- Ontbijt: 3 roerei met spinazie en 2 sneetjes volkoren roggebrood
- Snack: 200 gram Griekse yoghurt (10% vet) met een handvol walnoten
- Lunch: volkoren wrap met 100 gram gerookte kalkoen, sla, avocado en komkommer
- Snack: eiwitshake van 250 ml halfvolle melk met een schep eiwitpoeder (kies een product zonder lange suikerlijst)
- Avondeten: 180 gram zalm uit de oven, gekookte sperziebonen en een kleine zoete aardappel
Dag 3 (woensdag)
- Ontbijt: overnight oats van 60 gram havermout, 200 gram kwark, chiazaad en blauwe bessen
- Snack: 30 gram ongezouten noten
- Lunch: tomatensoep met 100 gram gekookte linzen en een hardgekookt ei erbij
- Snack: plakje magere kaas op een rijstwafel
- Avondeten: gehaktballen van mager rundergehakt (150 gram) in tomatensaus, met courgette en volkoren pasta
Dag 4 (donderdag)
- Ontbijt: 2 eieren gebakken in een beetje olijfolie, met 2 plakken Griekse feta en een tomaat
- Snack: schaal cottage cheese met plakjes komkommer en peper
- Lunch: volkoren boterham met kipfilet, mosterd en rucola
- Snack: 150 gram edamame (uit de vriezer, snel klaar)
- Avondeten: 200 gram kabeljauwfilet, gestoomde bloemkool en een handje quinoa
Dag 5 (vrijdag)
- Ontbijt: smoothie van 200 gram kwark, halve banaan, handvol spinazie en 150 ml amandelmelk
- Snack: 2 plakjes kipfilet opgerold met een stukje paprika erin
- Lunch: omelet van 3 eieren gevuld met champignons, paprika en geraspte mozzarella
- Snack: 200 gram Griekse yoghurt met een theelepel honing
- Avondeten: biefstuk of kipsteak van 180 gram, groene salade en geroosterde courgette
Dag 6 (zaterdag)
- Ontbijt: eiwitpannenkoeken van 2 eieren, 100 gram kwark en 30 gram havermout, gebakken zonder vet
- Snack: handvol amandelen en een plakje oude kaas
- Lunch: salade met 150 gram gegrilde kip, avocado, sla, tomaat en olijfolie
- Snack: eiwitshake of een bekertje kwark
- Avondeten: zelfgemaakte burgers van 200 gram kalkoengehakt, gegrilde champignons en een frisse komkommersalade
Dag 7 (zondag)
- Ontbijt: scrambled eggs van 3 eieren met zalm, kappertjes en een handje rucola
- Snack: 150 gram cottage cheese met plakjes radijs
- Lunch: volkoren brood met een blik makreel in tomatensaus en dunne plakjes rode ui
- Snack: 30 gram pistachenoten (ongezouten)
- Avondeten: kippensoep van een kippenpoot, veel groenten (wortel, prei, bleekselderij) en een klein beetje vermicelli
Boodschappenlijst voor de week
Om het schema te volgen heb je één keer per week maar een paar basisproducten nodig. Koop in bulk wat lang houdbaar is, dan bespaar je tijd en geld.
- Zuivel: kwark (minstens 1,5 kg), Griekse yoghurt, eieren (18 stuks), cottage cheese, mozzarella
- Vlees en vis: kipfilet (600 gram), zalm (2 moten), tonijn op water (2 blikken), kabeljauw (1 moot), kalkoengehakt (200 gram), mager rundergehakt (150 gram)
- Peulvruchten en granen: linzen (pot of gedroogd), edamame (diepvries), havermout, quinoa, volkoren pasta en brood
- Groenten: broccoli, paprika, courgette, bloemkool, spinazie, tomaten, komkommer, champignons, sperziebonen
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, pistachenoten, chiazaad
Veelgemaakte fouten bij een eiwitrijk schema
De grootste valkuil is te weinig variatie. Als je elke dag kip met broccoli eet, houd je het geen week vol. Wissel vlees af met vis, peulvruchten en zuivel, dan blijft het aantrekkelijk. Een tweede valkuil is vergeten te drinken: bij een hogere eiwitinname heeft je lichaam meer water nodig om afvalstoffen af te voeren. Richt je op minstens 2 liter water per dag. Tot slot: ga niet drastisch minder koolhydraten eten zonder overleg met een arts als je klachten hebt of medicijnen gebruikt, want een grote verschuiving in je voeding kan invloed hebben op je bloedsuiker en energieniveau.
Snelle eiwitrijke snacks voor tussendoor
Niet elke snack hoeft bereid te worden. Handige opties die je gewoon kunt meenemen: een bakje kwark, hardgekookte eieren (zet er op zondag een bakje klaar voor de hele week), een zakje edamame, een handv
