Veel eiwitten eten en tegelijk weinig koolhydraten binnenkrijgen? Dat lukt het best met producten als vlees, vis, eieren, zuivel en noten. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature veel proteïne en nauwelijks of geen koolhydraten. Hieronder vind je een concreet overzicht van de beste keuzes, inclusief de cijfers die echt tellen.
Waarom kiezen voor producten met veel eiwitten en weinig koolhydraten?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een rol bij herstel, verzadiging en stofwisseling. Als je tegelijk weinig koolhydraten eet, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of een koolhydraatarm dieet volgt, is het slim om gericht te kiezen. Niet alle eiwitbronnen zijn namelijk arm aan koolhydraten. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld veel eiwit, maar ook veel koolhydraten. Dat maakt ze minder geschikt als je de koolhydraten laag wilt houden.
Producten waar veel eiwitten in zitten en weinig koolhydraten
Hieronder staan de producten die het beste scoren op veel eiwit en weinig koolhydraten. De waarden zijn gemiddelden per 100 gram en kunnen per merk of bereiding licht verschillen.
| Product | Eiwit (per 100 g) | Koolhydraten (per 100 g) |
|---|---|---|
| Kipfilet (bereid) | ±31 g | 0 g |
| Tonijn (op water, uit blik) | ±25 g | 0 g |
| Zalm | ±20 g | 0 g |
| Rundvlees (mager) | ±26 g | 0 g |
| Eieren | ±13 g | ±1 g |
| Griekse yoghurt (naturel, vol) | ±10 g | ±4 g |
| Kwark (naturel) | ±7 g | ±4 g |
| Hüttenkäse | ±11 g | ±3 g |
| Edammer kaas (30+) | ±28 g | 0 g |
| Amandelen | ±21 g | ±6 g |
| Pompoenpitten | ±19 g | ±5 g |
| Tempeh | ±19 g | ±7 g |
Vlees en vis: de meest eiwitrijke keuzes zonder koolhydraten
Kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees (mager) bevatten vrijwel geen koolhydraten en zijn tegelijk rijk aan eiwitten. Kipfilet springt eruit met zo’n 31 gram eiwit per 100 gram. Vis doet hier nauwelijks voor onder: tonijn uit blik op water en zalm leveren allebei rond de 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram, zonder koolhydraten. Let wel op de bereiding: gepaneerd vlees of vis in saus voegt koolhydraten toe.
Een praktische tip: kies voor onbewerkte varianten. Gehaktballen, worstjes en vleesvervangers bevatten vaak bindmiddelen of paneermeel, waardoor het koolhydraatgehalte opeens een stuk hoger uitkomt.
Zuivel: eiwitrijk, maar let op de suikers
Eieren zijn een van de makkelijkste eiwitbronnen die je kunt vinden, met weinig koolhydraten en een goede hoeveelheid eiwit per ei (zo’n 6 tot 7 gram per stuk). Bij zuivel geldt dat je de labels goed moet lezen. Naturel Griekse yoghurt en kwark zijn goede keuzes, maar gearomatiseerde of zoete varianten bevatten vaak veel toegevoegde suikers en daarmee flink meer koolhydraten. Kaas, zeker harde kaassoorten zoals Edammer of Parmezaan, scoort goed: veel eiwit, geen koolhydraten.
Noten en zaden: eiwitrijk met een kanttekening
Noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten bevatten een redelijke hoeveelheid eiwit, maar ook vetten en een paar gram koolhydraten per portie. Dat is niet erg als je de hoeveelheid bewaakt. Een handje amandelen (±30 gram) levert zo’n 6 gram eiwit en slechts 2 gram koolhydraten. Cashewnoten bevatten meer koolhydraten dan andere noten, zo’n 30 gram per 100 gram, dus die zijn minder geschikt als je koolhydraten echt laag wilt houden.
Plantaardige eiwitbronnen met weinig koolhydraten
Voor mensen die weinig of geen vlees eten, is tempeh een van de betere opties. Het bevat rond de 19 gram eiwit per 100 gram en relatief weinig koolhydraten. Tofu heeft iets minder eiwit (±8 gram per 100 gram) maar ook vrijwel geen koolhydraten. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten bevatten weliswaar veel eiwit, maar ook 15 tot 20 gram koolhydraten per 100 gram. Die combineer je beter niet als je de koolhydraten echt laag wilt houden.
De beste keuzes voor veel eiwitten en weinig koolhydraten zijn dus vlees, vis, eieren, harde kaas en bepaalde noten. Combineer deze producten door de dag heen en je haalt makkelijk een hoge eiwitinname zonder dat je koolhydraten oplopen. Kijk bij verwerkte producten altijd even op het etiket, want suikers en bindmiddelen verstoppen zich regelmatig in producten die er op het eerste gezicht eiwitrijk uitzien.
