Proteïnen zijn hetzelfde als eiwitten: bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren, organen en weefsels op te bouwen en te onderhouden. Zonder voldoende proteïnen kan je lichaam zichzelf letterlijk niet goed in stand houden. Ze zijn één van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten, en spelen een rol in vrijwel elk proces in je lichaam.
De meeste Nederlanders krijgen dagelijks al genoeg eiwitten binnen via hun gewone voeding, zo stelt het Radboudumc. Toch is er veel verwarring over wat proteïnen precies zijn, waar je ze vindt en hoeveel je er eigenlijk van nodig hebt.
Wat zijn proteïnen precies?
Proteïnen zijn grote moleculen die zijn opgebouwd uit aminozuren. Die aminozuren zijn als losse schakels die aan elkaar gekoppeld zitten in een ketting. Er bestaan twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen “essentieel” zijn. Je lichaam kan die negen niet zelf aanmaken en moet ze dus via voeding binnenkrijgen. De andere elf maakt je lichaam zelf aan.
De volgorde en combinatie van aminozuren bepalen welk eiwit er gevormd wordt en welke taak het heeft. Zo zijn spiereiwitten, hormonen, enzymen en antilichamen allemaal opgebouwd uit aminozuren, maar doen ze ieder iets heel anders.
Wat doet proteïne in je lichaam?
De belangrijkste taak van proteïnen is het opbouwen en herstellen van weefsels. Denk aan spierherstel na het sporten, maar ook aan de aanmaak van nieuwe huidcellen of het herstel van schade aan organen. Hieronder staan de voornaamste functies op een rij:
- Spieropbouw en onderhoud: eiwitten leveren de bouwstenen voor spierweefsel. Dit is waarom sporters extra letten op hun eiwitinname.
- Enzymen: veel enzymen zijn eiwitten. Ze versnellen chemische reacties in je lichaam, zoals de vertering van voedsel.
- Hormonen: sommige hormonen, zoals insuline, zijn ook opgebouwd uit aminozuren en regelen processen zoals je bloedsuikerspiegel.
- Afweer: antilichamen die je immuunsysteem inzet tegen ziekteverwekkers, zijn eveneens eiwitten.
- Transport: hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert, is een goed voorbeeld van eiwitten als transportmiddel.
- Energiebron: als je te weinig koolhydraten of vetten binnenkrijgt, kan je lichaam eiwitten ook gebruiken als energiebron. Dit is echter niet de gewenste situatie.
Hoeveel proteïne heb je per dag nodig?
Voor gezonde volwassenen geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dan zo’n 56 gram proteïne per dag nodig. Voor mensen die actief sporten, ouder zijn of herstellen van ziekte of operatie, liggen de aanbevelingen hoger, vaak tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Ter vergelijking: een kipfilet van 100 gram bevat ongeveer 31 gram eiwit, een ei zo’n 6 gram en een glas melk (200 ml) ongeveer 7 gram. Met een normale, gevarieerde maaltijd haal je die aanbeveling al snel.
Dierlijke en plantaardige proteïnen
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten zogenoemde “complete eiwitten”: ze leveren alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, tofu en noten bevatten ook eiwitten, maar vaak in een minder complete samenstelling.
Dat betekent niet dat je als vegetariër of veganist tekortkomt. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals rijst met bonen, kun je alsnog alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Gevarieerd eten is hierbij de sleutel.
Kan je te veel proteïne binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is een wat hogere eiwitinname in de meeste gevallen onschadelijk. Het overschot wordt door je lichaam afgebroken en via de nieren uitgescheiden. Bij mensen met nierproblemen kan een hoge eiwitinname de nieren extra belasten, en bij die groep is voorzichtigheid op zijn plaats. Wil je fors meer eiwitten eten dan de richtlijn, vraag dan even advies aan een diëtist.
Proteïnen zijn kortom een onmisbaar onderdeel van je voeding, met een breed scala aan taken in je lichaam. De meeste mensen halen de dagelijkse behoefte eenvoudig uit gewone voeding. Eet gevarieerd, let op een mix van dierlijke en plantaardige bronnen, en je zit in de meeste gevallen goed.
