Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilogram, dan kom je uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Weeg je 90 kilogram, dan is dat zo’n 75 gram.
Dit zijn richtlijnen voor mensen die gezond zijn en weinig tot matig bewegen. Zodra je intensief sport, ouder bent of een specifiek doel hebt zoals spieropbouw, liggen de aanbevolen hoeveelheden hoger. Hoe dat precies werkt, lees je hieronder.
Hoeveel eiwitten per dag bij jouw gewicht?
De berekening is eenvoudig: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogram met 0,83. Dat geeft je dagelijkse eiwitbehoefte voor een gemiddeld, gezond leven. Hieronder een paar voorbeelden:
| Lichaamsgewicht | Eiwitten per dag (0,83 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | ±50 gram |
| 70 kg | ±58 gram |
| 80 kg | ±66 gram |
| 90 kg | ±75 gram |
| 100 kg | ±83 gram |
Let op: dit is de minimale behoefte om spierverlies te voorkomen en je lichaam goed te laten functioneren. Het is geen optimum voor mensen die sporten of actief zijn.
Meer eiwitten nodig bij sport en spieropbouw
Train je regelmatig kracht of duursport? Dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig om spieren te herstellen en op te bouwen. De algemeen gehanteerde richtlijn in de sportwetenschap is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 80 kilogram die intensief traint, heeft dan al gauw 128 tot 176 gram eiwit per dag nodig. Dat is meer dan het dubbele van de basisaanbeveling.
Bij licht tot matig sporten (een paar keer per week wandelen, fietsen of fitness) is een hoeveelheid rond de 1,2 tot 1,4 gram per kilogram al een goede richtlijn. Je hoeft dus niet meteen naar de hoogste waarden als je geen topsporter bent.
Eiwitbehoefte bij ouderen
Vanaf ongeveer 65 jaar heeft het lichaam eiwitten minder efficiënt op. Spiermassa neemt dan sneller af, wat het risico op vallen en verlies van zelfredzaamheid vergroot. Daarom raden voedingsdeskundigen voor ouderen aan om uit te gaan van 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram per dag, ook zonder intensief te sporten. Voor een 70-jarige van 75 kilogram betekent dat 75 tot 90 gram eiwit per dag.
Wanneer is méér eiwit juist niet nodig?
Gezonde mensen die niet sporten, halen bij een normale gevarieerde voeding de aanbevolen hoeveelheid doorgaans al makkelijk. Extra eiwitten via shakes of supplementen zijn dan niet nodig. Bij nierproblemen kan een hoge eiwitinname juist schadelijk zijn; raadpleeg in dat geval een arts of diëtist voor een persoonlijk advies.
Ook bij afvallen hoor je vaak dat meer eiwit helpt. Dat klopt, maar alleen als de totale calorie-inname ook klopt. Meer eiwit eten zonder de rest van de voeding aan te passen, zorgt niet automatisch voor gewichtsverlies.
Praktisch: zo haal je voldoende eiwitten per dag
Om een idee te geven hoeveel eiwit gangbare voedingsmiddelen bevatten:
- 100 gram kipfilet: ±31 gram eiwit
- 2 eieren: ±13 gram eiwit
- 200 gram kwark (mager): ±16 gram eiwit
- 100 gram tonijn (uit blik): ±25 gram eiwit
- 100 gram linzen (gekookt): ±9 gram eiwit
- 1 glas melk (200 ml): ±7 gram eiwit
Een dag met een omelet bij het ontbijt, een broodje kip of ei als lunch en een portie vis of vlees bij het avondeten brengt je voor de meeste gewichten al dicht bij de dagelijkse behoefte. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu en noten tellen ook mee, al bevat een gemiddelde portie iets minder eiwit dan dierlijke producten.
De dagelijkse eiwitbehoefte is dus geen ingewikkeld verhaal: begin met je gewicht in kilogram, vermenigvuldig met 0,83 voor de basis, en verhoog dat getal als je actief sport of ouder bent. Met een gevarieerde voeding haal je die hoeveelheid in de meeste gevallen zonder extra supplementen.
