Kaas bevat van alle zuivelproducten de meeste eiwitten. Daarna volgen kwarksoorten, en dan yoghurtsoorten. Wil je via zuivel zo efficiënt mogelijk eiwitten binnenkrijgen, dan loont het om te weten welke producten precies vooraan staan en wat de verschillen zijn.
Welke zuivel de meeste eiwitten bevat: de rangorde
Harde kaassoorten zoals parmezaan, oude kaas en grana padano zijn koplopers. Parmezaan bevat al snel rond de 35 gram eiwit per 100 gram. Hoe harder de kaas, hoe meer vocht eruit is geperst en hoe geconcentreerder de voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Het nadeel is dat harde kaas ook relatief veel vet en zout bevat.
Kwark staat op de tweede plek. Magere kwark bevat ongeveer 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram en is tegelijk laag in vet. Dat maakt kwark populair bij mensen die bewust eiwitten ophogen zonder veel extra calorieën. Griekse yoghurt lijkt op kwark in gebruik, maar bevat iets minder eiwit, meestal tussen de 8 en 10 gram per 100 gram, afhankelijk van het merk.
Gewone volle yoghurt bevat zo’n 3 tot 4 gram eiwit per 100 gram. Magere varianten zitten daar iets boven, maar het verschil is klein. Gewone yoghurt is zeker een goede bron van eiwit, maar per 100 gram duidelijk minder dan kwark of kaas.
Overzicht: eiwitten in zuivel op een rij
| Zuivelproduct | Eiwit per 100 gram (globaal) |
|---|---|
| Parmezaan / oude harde kaas | 30 tot 36 gram |
| Jonge en belegen kaas | 22 tot 28 gram |
| Hüttenkäse (cottage cheese) | 11 tot 13 gram |
| Magere kwark | 11 tot 13 gram |
| Griekse yoghurt | 8 tot 10 gram |
| Skyr | 10 tot 12 gram |
| Volle yoghurt | 3 tot 4 gram |
| Halfvolle melk | 3 tot 4 gram |
Skyr en cottage cheese: minder bekend, hoge eiwitwaarde
Skyr is een IJslands zuivelproduct dat qua eiwitgehalte dicht bij magere kwark zit. Het wordt gemaakt van afgeroomde melk en heeft een stevige, licht zure smaak. Per 100 gram leveren de meeste skyrvarianten zo’n 10 tot 12 gram eiwit. Skyr is inmiddels in de meeste supermarkten te vinden.
Cottage cheese (hüttenkäse) is technisch gezien een kaassoort, maar heeft door het hoge vochtgehalte een veel lager eiwitpercentage dan harde kaas. Toch zit het met 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram comfortabel boven yoghurt en gewone melk. Een praktisch voordeel: het is zacht van structuur, relatief goedkoop en makkelijk te combineren met zowel hartige als zoete gerechten.
Kaas wint, maar vet is een kanttekening
Harde kaas heeft het hoogste eiwitgehalte van alle zuivel, maar dat gaat wel gepaard met een flink vetgehalte. Parmezaan bevat naast veel eiwit ook zo’n 26 tot 30 gram vet per 100 gram. Voor wie calorieën bewust bijhoudt, is dat iets om rekening mee te houden. Een kleine hoeveelheid harde kaas raspen over een maaltijd is een slimme manier om het eiwitgehalte van een gerecht te verhogen zonder grote porties te eten.
Magere kwark en skyr zijn in dat opzicht efficiënter: veel eiwit, weinig vet, en je kunt er makkelijk een grotere portie van eten. Dat maakt ze populair als ontbijt of tussendoortje voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen.
Wil je simpelweg zo veel mogelijk eiwit uit zuivel halen, dan is de keuze duidelijk: harde kaas bovenaan, gevolgd door kwark en skyr, en dan griekse yoghurt. Houd bij kaas rekening met de hogere calorie-inname, en kies bij kwark en skyr bij voorkeur de magere varianten voor de beste eiwit-vetverhouding.
