Meer eiwitten eten begint bij het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en ze slim inpassen in je dagelijkse maaltijden. Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten, en met een paar kleine aanpassingen in wat je eet en drinkt kom je al een heel eind. Op deze pagina vind je concreet welke producten het meest opleveren én hoe je ze makkelijk verwerkt.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Voor een gezonde volwassene geldt als richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan kom je op zo’n 56 gram eiwit per dag. Sporters, ouderen en mensen die herstellen van een ziekte of operatie hebben vaak meer nodig, soms wel 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Een diëtist of arts kan je vertellen wat voor jou het beste is.
Ter vergelijking: een ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit, een portie kipfilet van 100 gram zo’n 31 gram, en een glas melk (200 ml) ongeveer 7 gram. Met drie goede eiwitbronnen per dag kom je al snel op een flinke hoeveelheid.
De beste eiwitrijke voedingsmiddelen op een rij
Dierlijke producten leveren doorgaans veel eiwit per portie. Denk aan kip, kalkoen, rundvlees, vis (zoals zalm, tonijn of kabeljauw), eieren, kwark, Griekse yoghurt, kaas en melk. Kwark is daarbij een opvallende bron: een schaaltje magere kwark van 150 gram bevat al snel 15 tot 18 gram eiwit.
Plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, kikkererwten, bruine bonen), tofu, tempeh, edamame, noten, zaden en volkoren granen. Een portie gekookte linzen van 200 gram levert bijvoorbeeld ongeveer 16 gram eiwit. Combineer je meerdere plantaardige bronnen, dan dek je ook de aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt.
| Voedingsmiddel | Portie | Eiwit (ca.) |
|---|---|---|
| Kipfilet | 100 g | 31 g |
| Tonijn (op water) | 100 g | 26 g |
| Magere kwark | 150 g | 16 g |
| Gekookte linzen | 200 g | 16 g |
| Ei | 1 stuks | 6 g |
| Griekse yoghurt | 150 g | 10 g |
| Edamame | 100 g | 11 g |
Meer eiwitten eten: slimme manieren om het te verhogen
Kleine aanpassingen maken een groot verschil. Je hoeft je voeding niet volledig om te gooien om meer eiwit binnen te krijgen. Een paar praktische tips:
- Vervang gewone yoghurt door Griekse yoghurt of kwark bij het ontbijt. Dat levert meteen een paar gram extra eiwit zonder dat je meer eet.
- Voeg een ei toe aan je lunch, bijvoorbeeld als roerei of gekookt ei naast je brood.
- Kies voor volkoren- of eiwitbrood in plaats van wit brood. Sommige eiwitbroden bevatten 5 tot 6 gram eiwit per snee.
- Voeg peulvruchten toe aan soep, salades of stoofgerechten. Een blikje kikkererwten kost vrijwel niets en geeft je maaltijd meteen meer eiwitten.
- Gebruik melk of karnemelk in plaats van water bij het aanmaken van pap of soep.
- Strooi noten of zaden (zoals hennepzaad of chiazaad) over je maaltijd. Een eetlepel hennepzaad bevat al zo’n 3 gram eiwit.
- Kies als tussendoortje voor een handje noten, een schaaltje kwark of een hardgekookt ei in plaats van iets zoets.
Eiwit verrijken via drinken
Drinken is een makkelijke manier om extra eiwitten toe te voegen, zeker als je weinig eetlust hebt. Volle melk, karnemelk en drinkbare yoghurt leveren al eiwit. Je kunt ook melkpoeder door gewone melk of door een smoothie roeren: een eetlepel melkpoeder voegt snel 2 tot 3 gram eiwit toe. Voor mensen met een erg kleine eetlust, zoals bij ziekte of herstel, zijn kant-en-klare drinkvoedingen (zoals die van Nutridrink of Fortimel) een optie. Die worden aangeboden op voorschrift van een diëtist of arts.
Wanneer is extra eiwit eten niet verstandig?
Bij een gezonde nierwerking is een hogere eiwitinname voor de meeste mensen veilig. Maar als je nierproblemen hebt, kan te veel eiwit de nieren extra belasten. In dat geval is het verstandig om eerst met een arts of diëtist te overleggen voordat je structureel meer eiwitten gaat eten. Ook bij bepaalde stofwisselingsziekten gelden andere richtlijnen.
Meer eiwitten eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met één of twee kleine aanpassingen per dag, zoals een schaaltje kwark bij het ontbijt of peulvruchten bij het avondeten. Die stappen tellen op en zijn makkelijk vol te houden.
