Van eiwitten word je niet zomaar dik. Eiwitten op zichzelf zorgen niet voor vetopslag, maar een teveel aan calorieën doet dat wel. Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft en daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kan dat op termijn leiden tot gewichtstoename.
Dit is een belangrijk onderscheid. De vraag is dus niet of eiwitten dik maken, maar of jouw totale calorie-inname hoger is dan je verbruik. Eiwitten spelen daarin een specifieke rol, en die werkt eigenlijk vaker in je voordeel dan je misschien denkt.
Wat je lichaam doet met een overschot aan eiwit
Eiwitten worden in je lichaam gebruikt voor herstel en opbouw van spieren, het aanmaken van enzymen en hormonen, en als bouwsteen voor cellen. Eet je meer eiwit dan je lichaam nodig heeft, dan gaat het overschot niet verloren. Volgens het Voedingscentrum wordt een overschot aan eiwitten gebruikt als brandstof of opgeslagen in het lichaam. Opslag van eiwit als vet is wel mogelijk, maar gebeurt minder snel dan bij een overschot aan koolhydraten of vetten.
Je lichaam heeft dus een voorkeursvolgorde. Koolhydraten en vetten worden eerder omgezet naar vet voor opslag. Eiwit staat onderaan in die rij, maar is niet uitgesloten. Bij structureel veel te veel eten, ook al is dat eiwitrijk voedsel, stijgt je gewicht uiteindelijk toch.
Waarom eiwitten je eerder helpen dan tegenwerken bij gewicht
Eiwitten zijn van alle drie de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) het meest verzadigend. Je wordt er sneller vol van en blijft langer verzadigd. Dat zorgt er in de praktijk voor dat je minder snel grijpt naar een extra snack. Dit effect helpt je om je totale calorie-inname op een lager niveau te houden, zonder dat je jezelf streng hoeft te beperken.
Daarnaast kost het verteren van eiwit meer energie dan het verteren van vetten of koolhydraten. Dit noemen voedingswetenschappers het thermisch effect van voeding. Ruwweg verbruik je bij het verteren van eiwit zo’n 20 tot 30 procent van de calorieën uit dat eiwit, tegenover 5 tot 10 procent bij koolhydraten en 0 tot 3 procent bij vetten. Je netto calorie-opname uit eiwit is dus lager dan het getal op de verpakking doet vermoeden.
Word je dik van eiwitshakes of extra eiwitten bij het sporten?
Eiwitshakes en eiwitrijke supplementen zijn populair bij mensen die sporten. De gedachte is: meer eiwit betekent meer spiergroei. Maar ook hier geldt wat het Voedingscentrum aangeeft: een hogere eiwitinname dan je eiwitbehoefte leidt niet tot extra spiergroei. Je lichaam heeft een plafond voor hoeveel eiwit het kan gebruiken voor spieropbouw.
Drink je dagelijks een of twee eiwitshakes bovenop je normale voeding, dan voeg je extra calorieën toe. Als je die calorieën niet compenseert door meer te bewegen of minder elders te eten, stijgt je gewicht. Het is dan niet het eiwit dat het probleem is, maar de totale calorie-inname die te hoog uitvalt.
Een praktisch voorbeeld: een gemiddelde eiwitshake bevat zo’n 150 tot 200 kilocalorieën. Als je dat dagelijks extra drinkt zonder aanpassing in de rest van je eetpatroon, zit je op jaarbasis al snel op een overschot van 50.000 tot 70.000 kilocalorieën. Dat is, als ruwe schatting, goed voor vijf tot zeven kilo gewichtstoename.
Wanneer kun je te veel eiwit eten?
Voor de meeste mensen is een te hoge eiwitinname eerder een hypothetisch dan een praktisch probleem. De gemiddelde aanbevolen hoeveelheid eiwit ligt voor volwassenen op ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters, ouderen en mensen die herstellen van een ziekte hebben een hogere behoefte, soms oplopend tot 1,2 tot 1,6 gram per kilogram.
Gevaar voor gewichtstoename door eiwit ontstaat pas als je structureel een fors calorie-overschot hebt en eiwitrijke producten een groot deel daarvan verklaren. Denk aan iemand die dagelijks grote hoeveelheden kwark, vlees, kaas én supplementen eet, boven op een al normaal gevuld dieet. In zulke gevallen is het totaalplaatje het probleem, niet het eiwit zelf.
Kortom: eiwitten maken je niet dik zolang je totale calorie-inname in balans is met je verbruik. Ze zijn eerder een bondgenoot bij het op gewicht blijven, dankzij het verzadigende effect en het hogere energieverbruik tijdens de vertering. Ga je fors meer eten dan je nodig hebt, ook al is het eiwitrijk, dan volgt gewichtstoename uiteindelijk altijd.
