Groenten en fruit bevatten meer eiwit dan veel mensen denken. Wie bewust meer plantaardig eiwit wil eten, kan al een heel eind komen met de juiste keuze uit de groenteschappen. De beste eiwitrijke groenten zijn onder andere boerenkool, spruitjes, spinazie, artisjok en schorseneren. Bij fruit is de oogst iets bescheidener, maar ook daar zijn een paar opvallende uitschieters.
Welke groenten zijn het rijkst aan eiwitten?
Boerenkool staat hoog in de lijst van eiwitrijke groenten. Per 100 gram bevat het ruwweg 4 gram eiwit, wat voor een bladgroente uitzonderlijk veel is. Spruitjes zitten in dezelfde orde van grootte en leveren ook nog eens een flinke portie vezels en vitamine C. Spinazie is een andere bekende naam: rauw lijkt het eiwitgehalte laag, maar gekookte spinazie is sterk ingedikt en levert per portie een behoorlijke bijdrage.
Artisjok en schorseneren zijn minder bekende keuzes, maar verdienen een plek op je bord als je op eiwit let. Beide groenten bevatten per 100 gram zo’n 3 gram eiwit en zijn tegelijk rijk aan vezels en mineralen. Alfalfa, vaak gegeten als kiemen, spant de kroon in verhouding tot het gewicht: het kleine scheuten bevatten relatief veel eiwit voor zo’n lichte groente.
Witte champignons horen technisch gezien niet bij de groenten, maar worden in de keuken wel zo gebruikt. Met zo’n 3 gram eiwit per 100 gram zijn ze een makkelijke aanvulling op een plantaardig dieet. Ze zijn ook licht verteerbaar en passen bijna overal in.
Avocado: het eiwitrijke fruit dat ook als groente geldt
Avocado is botanisch gezien een vrucht, maar qua voedingswaarde gedraagt het zich heel anders dan gewoon fruit. Per 100 gram levert avocado ongeveer 2 gram eiwit, aangevuld met gezonde vetten en kalium. Dat maakt het een goede aanvulling als je plantaardig eet, al is het niet de absolute topper in de eiwitlijst.
Wat avocado wél bijzonder maakt, is de combinatie van voedingsstoffen. De aanwezige vetten helpen je lichaam bepaalde vitamines beter op te nemen. Zo voegt avocado meer toe dan alleen het eiwitgehalte doet vermoeden.
Eiwitrijke groenten en fruit vergeleken in één overzicht
| Groente of fruit | Eiwit per 100 gram (bij benadering) |
|---|---|
| Boerenkool | ~4 gram |
| Spruitjes | ~3,5 gram |
| Alfalfa (kiemen) | ~4 gram |
| Witte champignons | ~3 gram |
| Artisjok | ~3 gram |
| Schorseneren | ~3 gram |
| Spinazie (gekookt) | ~3 gram |
| Avocado | ~2 gram |
De waarden in de tabel zijn gemiddelden en kunnen per ras, seizoen en bereidingswijze iets afwijken. Zie ze als richtlijn, niet als exacte maat.
Wat je moet weten over eiwit uit groenten en fruit
Plantaardig eiwit uit groenten is doorgaans geen “compleet” eiwit. Dat betekent dat het niet alle negen essentiële aminozuren in de ideale verhouding bevat. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, ei en zuivel doen dat wel. Dat hoeft geen probleem te zijn als je de dag gevarieerd eet: door groenten te combineren met peulvruchten, granen of noten vul je de aminozuurpuzzel gemakkelijk aan.
De hoeveelheid eiwit in fruit is over het algemeen laag. De meeste fruitsoorten zoals appels, peren en aardbeien bevatten minder dan 1 gram eiwit per 100 gram. Fruit levert vooral koolhydraten, vezels en vitamines. Wie zijn eiwitinname wil verhogen, doet er slim aan zich te richten op de groenten uit de lijst hierboven, aangevuld met peulvruchten zoals linzen of kikkererwten, die tot wel 9 gram eiwit per 100 gram (gekookt) kunnen leveren.
Praktische manieren om meer eiwitrijke groenten te eten
Boerenkool werkt goed in een smoothie, als chips uit de oven of door een pasta. Spruitjes zijn lekker geroosterd met olijfolie en knoflook, wat ook het bittere randje wegneemt. Spinazie verdwijnt makkelijk in een omelet of soep en is daarmee een van de makkelijkste manieren om je eiwitinname ongemerkt te verhogen.
Schorseneren en artisjok vragen iets meer bereiding, maar zijn het waard als je wilt variëren. Schorseneren kun je koken en serveren als bijgerecht of door een stamppot verwerken. Artisjokken zijn heerlijk gestoomd met een simpele dip van citroen en olijfolie. Alfalfakiemen hoef je alleen maar te kopen en toe te voegen aan een salade of een wrap.
Met een combinatie van boerenkool, spruitjes of spinazie aan de ene kant en peulvruchten of noten aan de andere kant haal je als plantaardig eter prima genoeg eiwit binnen, zonder dat je elke dag hoeft na te rekenen.
