Eiwitrijk vlees helpt je spieren te herstellen, je langer vol te voelen en je eiwitdoelen te halen. Kalkoenfilet spant daarbij de kroon: met ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram is het het meest eiwitrijke vlees dat je in de supermarkt vindt. Vlak daarna komen rosbief (28,3 g), biefstuk (23,8 g), kipfilet (22,8 g) en varkenshaas (circa 22 gram per 100 gram).
Wat opvalt: wit vlees en mager rood vlees scoren het beste. Vet vlees bevat weliswaar ook eiwit, maar door het hogere vetgehalte daalt het eiwitpercentage per 100 gram. Als je puur op eiwitinname stuurt, kijk je dus het beste naar magere stukken.
Overzicht: eiwitrijke vleessoorten op een rij
Onderstaande tabel geeft je een snel overzicht van de meest eiwitrijke vleessoorten, gesorteerd van hoog naar laag. De waarden zijn per 100 gram gekookt of bereid product, tenzij anders vermeld.
| Vleessoort | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Kalkoenfilet | ~30 g |
| Rosbief | ~28 g |
| Biefstuk | ~24 g |
| Kipfilet | ~23 g |
| Varkenshaas | ~22 g |
Let op: rauwe waarden liggen iets lager omdat vlees tijdens het bereiden vocht verliest. Na het garen stijgt het eiwitgehalte per 100 gram dus licht. Dit verklaart waarom je bij gekookt kippenvlees soms hogere getallen ziet dan bij rauw.
Kalkoenfilet versus kipfilet: wat is het verschil?
Kalkoenfilet wint het qua eiwitdichtheid van kipfilet, terwijl het vetgehalte vergelijkbaar laag blijft. Voor wie echt stuurt op zo veel mogelijk eiwit met zo weinig mogelijk calorieën, is kalkoenfilet dan ook de slimmere keuze. Het nadeel: kalkoen heeft een iets droger mondgevoel en is in veel supermarkten minder standaard verkrijgbaar dan kipfilet. Kipfilet is daardoor voor de meeste mensen praktischer als dagelijkse eiwitbron.
Mager rood vlees als goede tweede
Rosbief en biefstuk zijn uitstekend eiwitrijk vlees als je niet elke dag gevogelte wilt. Rosbief scoort met circa 28 gram eiwit per 100 gram zelfs beter dan kipfilet. Bovendien levert rood vlees extra ijzer en vitamine B12, wat voor sommige mensen (met name vrouwen en sporters) een praktisch voordeel is. Het enige punt om op te letten: vette stukken rund, zoals ribeye of sukadelappen, hebben een lager eiwitpercentage dan magere varianten zoals biefstuk of rosbief. Kies dus bewust voor het magere stuk als eiwitinname je doel is.
Varkenshaas: het meest eiwitrijke varkensvlees
Varkensvlees heeft een wat gemengde reputatie als het om eiwitten gaat, maar varkenshaas is de uitzondering. Het is het magerste stuk van het varken, met weinig vet en een eiwitgehalte van rond de 22 gram per 100 gram. Andere varkensstukken zoals spek, gehakt of ribben bevatten aanzienlijk meer vet en minder eiwit per 100 gram. Wil je eiwitrijk vlees kiezen uit het varken, ga dan voor de haas en niet voor de buikspek.
Wanneer is meer eiwit niet nodig?
Meer eiwit is niet voor iedereen altijd beter. De gemiddelde volwassene heeft volgens het Voedingscentrum ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kg is dat 56 gram per dag, wat je al haalt met één portie van 200 gram kalkoenfilet. Sporters en mensen die spiermassa willen opbouwen hebben meer nodig, soms tot 1,6 à 2 gram per kilogram, maar voor een doorsnee actieve volwassene is intensief focussen op de meest eiwitrijke vleessoorten pas écht relevant als je gerichte doelen hebt.
Als je de keuze maakt voor eiwitrijk vlees, kom je het verst met kalkoenfilet of kipfilet voor dagelijks gebruik, aangevuld met rosbief of biefstuk als je variatie wilt zonder in te leveren op eiwitgehalte. Varkenshaas is een goede optie als je bewust voor varkensvlees kiest. De magere snit van het dier maakt in alle gevallen het grote verschil.
