De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is de officiële richtlijn van het Voedingscentrum, gebaseerd op de adviezen van de Gezondheidsraad. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Klinkt als een concreet getal, maar in de praktijk loopt de behoefte behoorlijk uiteen, afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau en eetpatroon.
Wat betekent 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in de praktijk?
Om het tastbaar te maken: stel je weegt 80 kilogram, dan heb je dagelijks zo’n 66 gram eiwit nodig. Op een weegschaal is dat niet zo makkelijk voor te stellen, maar in voedsel wel. Een gemiddeld kipfiletje van 150 gram bevat al zo’n 40 gram eiwit. Twee eieren leveren samen ongeveer 12 gram. Een bakje kwark (150 gram) voegt nog eens 15 gram toe. Zo kom je met een paar bewuste keuzes per dag al een heel eind.
| Lichaamsgewicht | Aanbevolen eiwit per dag |
|---|---|
| 60 kg | ~50 gram |
| 70 kg | ~58 gram |
| 80 kg | ~66 gram |
| 90 kg | ~75 gram |
| 100 kg | ~83 gram |
Sporters en actieve mensen: is meer eiwit nodig?
De norm van 0,83 gram per kilogram geldt voor de gemiddelde volwassene die weinig tot matig actief is. Wie regelmatig sport, en dan vooral kracht- of duursporten doet, heeft volgens veel voedingswetenschappers meer nodig. Een veelgenoemde richtlijn voor sporters ligt tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe meer de spieren eiwitten nodig hebben voor herstel en opbouw.
Concreet: een krachtsporter van 80 kilogram die vier keer per week traint, mikt doorgaans op 130 tot 160 gram eiwit per dag. Dat is een stuk meer dan de basisnorm. Dit hogere aantal is niet gevaarlijk voor gezonde mensen, maar het vraagt wel bewuste voedingskeuzes of aanvulling via eiwitrijke producten.
Hogere behoefte per kg bij ouderen
Vanaf ongeveer 65 jaar verwerkt het lichaam eiwitten minder efficiënt. Spiermassa gaat vanzelf wat achteruit, een proces dat ook wel sarcopenie heet. Daarom raden voedingskundigen voor ouderen vaak 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan, dus duidelijk boven de algemene norm. Dat helpt om spierverlies te beperken en de spierkracht beter op peil te houden.
Veganisten: 30% meer eiwitten per kg
Voor mensen die volledig plantaardig eten, geldt een hogere norm: de Gezondheidsraad adviseert veganisten 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is 30% meer dan de algemene aanbeveling. De reden is dat plantaardige eiwitten iets minder goed door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten. Denk aan het verschil in biologische beschikbaarheid tussen peulvruchten, noten en granen enerzijds en vlees, vis en zuivel anderzijds.
Een veganist van 70 kilogram heeft dus dagelijks zo’n 76 gram eiwit nodig in plaats van 58 gram. Dat vraagt soms wat meer plannen, maar is goed haalbaar met voedingsmiddelen als linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, edamame en volkoren granen.
Wanneer is meer of minder eiwit juist niet verstandig?
Meer eiwit eten dan je lichaam nodig heeft, leidt bij de meeste gezonde mensen niet tot problemen. Het overschot wordt omgezet en via de nieren uitgescheiden. Maar voor mensen met een verminderde nierfunctie kan een hoge eiwitinname wél belastend zijn. In dat geval is het verstandig om de behoefte per kilogram lichaamsgewicht samen met een arts of diëtist te bepalen, in plaats van standaard richtlijnen te volgen.
Aan de andere kant: structureel te weinig eiwit eten, terwijl je wel actief bent of ouder bent, verhoogt het risico op spierverlies, langzamer herstel na inspanning en een minder goed functionerend immuunsysteem. Onder de 0,83 gram per kilogram per dag zitten is voor de meeste volwassenen dus geen goed idee.
De norm van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een solide vertrekpunt voor de meeste volwassenen. Pas die aan op basis van jouw situatie: sport je intensief, ben je ouder of eet je plantaardig, dan ligt jouw persoonlijke behoefte hoogstwaarschijnlijk hoger. Twijfel je over de juiste hoeveelheid voor jouw situatie, dan geeft een gesprek met een diëtist het meest betrouwbare antwoord.
