Een proteine shake is voor veel mensen een vast onderdeel van de dag geworden. Sporters drinken het na een training, maar ook mensen die gewoon wat meer eiwitten willen binnenkrijgen grijpen er steeds vaker naar. Toch weet niet iedereen precies wat zo’n shake doet, wanneer je hem het beste drinkt en of je hem ook zelf kunt maken. In deze blog lees je alles wat je nodig hebt om er een goede keuze in te maken.
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Je lichaam gebruikt ze om spierweefsel te herstellen en op te bouwen, vooral na een inspanning. Dat herstel begint al tijdens de training, maar gaat daarna nog uren door. Wie regelmatig sport, heeft daardoor meer eiwitten nodig dan iemand die weinig beweegt. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters zitten daar soms ver boven, met waarden tussen de 1,4 en 2 gram per kilogram. Het is niet altijd makkelijk om dat alleen via gewone maaltijden te halen, zeker als je een druk leven hebt of weinig trek hebt na het sporten. Een eiwitdrank kan dan een handige aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.
De verschillen tussen soorten eiwitpoeders
Niet alle eiwitpoeders zijn hetzelfde. De bekendste soort is wei-eiwit, ook wel whey genoemd. Dit is een bijproduct van kaasproductie en wordt snel opgenomen door het lichaam. Dat maakt het een goede keuze direct na het sporten. Caseïne is een andere vorm die langzamer wordt opgenomen en daarom vaker voor het slapen wordt gebruikt. Voor mensen die geen zuivel verdragen of een plantaardig dieet volgen, zijn er alternatieven zoals soja-eiwit, erwten-eiwit of hennep-eiwit. Deze varianten verschillen in smaak en eiwitgehalte, maar kunnen prima in een shake worden verwerkt. Het is goed om te weten dat niet elk poeder evenveel eiwitten per portie bevat. Lees daarom altijd het etiket goed door voordat je een keuze maakt.
Zelf een shake maken zonder poeder
Wie liever geen poeder gebruikt, kan prima een eiwitrijke shake maken met gewone ingrediënten uit de supermarkt. Griekse yoghurt is een uitstekende basis, want die bevat van nature veel eiwit. Voeg daar kwark, een handje noten of wat pindakaas aan toe en je hebt al een stevige basis. Fruit zoals banaan of bevroren bessen maakt de smaak lekkerder en geeft energie. Door amandelmelk of gewone melk toe te voegen krijg je de juiste dikte. Zo’n zelfgemaakte shake bevat gemakkelijk 20 tot 30 gram eiwit, afhankelijk van de hoeveelheden die je gebruikt. Het grote voordeel is dat je precies weet wat erin zit en dat je kunt spelen met de smaak. Geen saaie vanilleshake meer, maar elke keer iets nieuws als je dat wilt.
Het juiste moment en de juiste hoeveelheid
Timing speelt een rol bij het drinken van een eiwitdrank. Lange tijd geloofden veel sporters dat je binnen 30 minuten na het sporten eiwitten moest innemen. Nieuwer onderzoek laat zien dat dit zogeheten “anabole venster” waarschijnlijk groter is dan gedacht, maar direct na het sporten blijft een goed moment. Je spieren zijn dan klaar om voedingsstoffen op te nemen. Toch is de totale hoeveelheid eiwit over de hele dag verdeeld minstens zo belangrijk als het exacte moment. Verdeel je eiwitinname over meerdere maaltijden voor het beste resultaat. En pas op dat je niet te veel binnenkrijgt. Meer dan 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag levert voor gezonde mensen waarschijnlijk geen extra voordeel op en kan de nieren belasten bij langdurig gebruik. Drink ook voldoende water als je meer eiwitten eet of drinkt.
Veelgestelde vragen
Kan ik een eiwitshake gebruiken als maaltijdvervanging?
Een eiwitshake is niet bedoeld als volledige vervanging van een maaltijd. Een shake bevat meestal weinig vezels, vetten en koolhydraten in verhouding tot een gewone maaltijd. Je mist daardoor belangrijke voedingsstoffen. Het is beter om de shake te zien als aanvulling op je voeding, niet als vervanging ervan.
Hoe vaak mag je per dag een proteïne shake drinken?
Hoe vaak je per dag een eiwitdrank mag nemen hangt af van hoeveel eiwit je al via je gewone voeding binnenkrijgt. Voor de meeste mensen is één shake per dag meer dan genoeg. Zorg dat het grootste deel van je eiwitten nog steeds uit gewone voeding komt, zoals vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten.
Is een proteïne shake ook geschikt voor kinderen of tieners?
Voor kinderen en tieners onder de 16 jaar zijn eiwitpoeders en supplementen over het algemeen niet nodig. Hun eiwitbehoefte kan prima worden gedekt via normale voeding. Het gebruik van supplementen op jonge leeftijd wordt door voedingsdeskundigen afgeraden tenzij een arts het aanraadt.
Wordt je dik van het drinken van een eiwitshake?
Van een eiwitshake word je niet automatisch dikker. Gewichtstoename hangt af van je totale calorie-inname per dag. Eiwitten zijn wel meer verzadigend dan koolhydraten, waardoor je minder snel honger hebt. Let wel op de totale calorieën in je shake, want sommige kant-en-klare varianten bevatten veel suiker of vet.